在大众的认知中，熬夜伤身，是健康的头号公敌，长期沉浸于夜色之中，无疑是对身体的一次次透支。长久以来，“早睡早起身体好”的观念便深入人心，然而，早起或许并非全然无害，甚至在某些情况下，其潜在的风险可能还被低估了。那么，早起究竟可能给身体带来哪些不为人知的危害？我们又该如何好好睡觉？

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“早起”和“过早起床”的不同概念

让我们首先明确“早”这一概念，它本质上是一个相对且多义的表述。在倡导“早睡早起身体好”的谚语中，“早起”通常被理解为不宜早于早上6点起床，以此作为保持健康的一种建议。

而我们在引言中所提及的“早起”，是指那些因各种原因导致睡眠时间不足的人。这里需要强调的是，正常的早起与过早起床是两个不同的概念。

无论是过早起床还是熬夜，这两种行为都会直接造成睡眠时间的缩短，进而干扰人体的自然生物钟，打乱睡眠-觉醒的昼夜节律。这种节律的紊乱会诱发“睡眠剥夺症状”，长此以往，增加危害身体健康的风险和患病几率。

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过早起床的危害不亚于熬夜

美国开展的一项研究发现：在睡觉时间统一为4小时的情况下，23:00-3:00睡觉的研究参与者第二天的状态比3:00-7:00睡觉的研究参与者状态糟糕。

更容易引发负性情绪：过早起床的人往往是突然中断睡眠的，这会导致睡眠惰性（起床气），而睡眠惰性是发生在睡眠之后的一种负性情绪，表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重甚至会出现方向感障碍或意识混乱。睡眠不足导致的睡眠剥夺还会加重睡眠惯性带来的不适感。

更容易头痛、烦躁：过早起床的人体内皮质醇水平更高，这是一种与压力有关的荷尔蒙。皮质醇水平升高会使人更容易患肌肉疼痛、头痛，并增加对外界刺激的警惕性，导致烦躁和疲惫。

更容易疲劳：过早起床会打乱身体的昼夜节律，使白天的时间更长，午餐和午休时间相对较短，更容易出现疲劳。晚上则会更早躺下，导致睡眠昼夜节律紊乱，影响睡眠质量。

免疫功能下降：长期睡眠不足会导致免疫功能失调，增加患消化道、肥胖、心脑血管、免疫性等疾病风险。急性睡眠剥夺会产生头痛、头晕、注意力下降、烦躁等症状，而长期睡眠剥夺则会对身体造成不同程度的伤害。

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哪种情况会导致人过早起床

生物钟失调：生物钟是人体内部的一种自然节律调节机制。当人们跨越多个时区旅行（时差反应），或者长期作息不规律，如频繁上夜班等情况时，生物钟可能会被打乱。

另外，年龄增长也会影响生物钟。老年人的生物钟往往会提前，褪黑素的分泌时间也会提前且减少，会使老年人更容易在清晨早早醒来。

疼痛或不适：身体上的疼痛会刺激神经系统，使人从睡眠中醒来，并且难以继续入睡，导致过早起床。

噪音干扰：外界的噪音是影响睡眠质量和起床时间的重要环境因素。例如，如果居住在靠近马路或者施工工地附近，清晨的车辆行驶声、施工机器的轰鸣声等噪音很容易将人吵醒。即使是在相对安静的社区，偶尔的狗叫声、邻居早起活动的声音等也可能干扰睡眠。

人的睡眠是分为不同阶段的，在浅睡眠阶段，噪音更容易将人唤醒，一旦被吵醒，就可能导致过早起床。

光线变化：清晨的光线强度会逐渐增强，光线可以透过窗帘刺激人的眼睛。当光线刺激视网膜时，会通过神经传导信号到调节生物钟的一个重要中枢。它接收到光线信号后，会抑制褪黑素的分泌，从而使人的睡眠变浅，最终导致过早醒来。

压力和焦虑：当人处于压力和焦虑的情绪中时，大脑的神经活动会比较活跃。在睡眠过程中存在潜意识的心理压力，大脑可能会持续处于一种紧张的状态。这种紧张状态可能会导致多梦或者浅睡眠，让人更容易醒来，而且醒来后很难再次入睡，从而导致过早起床。

兴奋期待：当人们对即将到来的事情感到兴奋和期待时，会使大脑处于高度兴奋状态，从而分泌一些神经递质，如多巴胺，让人的情绪处于愉悦状态，进而影响睡眠，过早醒来。

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改善睡眠，试试这些方法

调节作息：每天尽量固定睡觉和起床的时间，包括周末，有助于身体建立正常的生物钟。建议尽量在23:00前入睡，7:30左右起床，不要赖床，也不要过早起床。

增加体力活动：白天适当运动有助于释放压力，增加身体的疲倦感，晚上更容易入睡。但应避免睡前1~2小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经，影响睡眠。

注意饮食：不要空腹或饱腹上床，适当进食有助于睡眠的食物，同时，保持清淡饮食，避免辛辣刺激和饮浓茶、咖啡等。

避免不良习惯：睡前避免使用电子设备，因为屏幕释放的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。

营造良好的睡眠习惯：确保睡眠环境安静、舒适和黑暗，避免噪音和明亮的灯光。使用合适的床垫和枕头，保持房间适宜的温度。睡前可以洗热水澡、泡脚，关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

除此之外，有研究发现，当人们处在高浓度荷电粒子环境中时，情绪能够得到放松，身体机能会得到恢复，睡眠节律也可以得到改善。

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学会放松训练：

腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

渐进式肌肉放松：以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

在追求高效生活的同时，别忘了倾听身体的声音，给予它应有的休息与呵护，实现健康睡眠，保持身心健康。从今天开始，建立规律的睡眠时间表，营造良好的睡眠环境，避免不良睡前习惯，改善睡眠，保持身心健康吧！