有人因为第二天有事儿需要早起，头天晚上就记挂着睡不着觉；有人因为同事的一句无心之言，反复在心里“凌迟”着自己；也有人因为领导的一个眼神儿琢磨半天……日常生活中，那些其实很微小的事儿是不是也会让你陷入情绪旋涡，在深夜独自“内耗”？如果答案基本吻合，那么，你有很可能属于高敏感人群。
高敏感人群具有深度加工信息、易被过度刺激、情感反应强烈和对细节敏感这四个与生俱来的特质，这种特质让他们对细微之处更加敏感，对信息处理更加深入，富有创造力、洞察力和同理心的同时，也给他们的生活带来许多困扰，比如他们的睡眠问题往往会比普通人更加明显。本期内容就让我们聚焦高敏感人群与睡眠之间的关系，探讨两者间的一些“和谐共生”之法。
Image by Freepik
01 什么是高敏感人群？
高敏感人群（HSP）是指那些天生具备高度敏感神经系统的人群，他们不仅对如细微的声音、光线、气味等这些外界刺激的感知更为敏感深刻，还会对他人的情绪变化、人际关系的微妙波动产生强烈反应。
这种敏感性源于大脑神经递质多巴胺的处理差异和感觉门控系统的特殊性，使得他们在信息加工时更倾向于深度思考，容易被复杂情境过度刺激而产生心理或生理上的疲惫感。高敏感人群往往富有同理心、创造力和自省能力，但也可能因过度敏感而在压力环境中感到困扰。高敏感是一种生理特征，而并非疾病。全球有15-20%的人具有这种特质，你有可能也是其中之一！
02 为什么高敏感人群更易失眠？
默认模式网络（DMN）过度活跃：研究发现，高敏感人群睡前的DMN活跃度会比普通人更高。这意味着在睡前，他们的大脑会不断 “回放” 白天的经历，对各种细节进行反复推敲，导致思维反刍，难以进入放松状态。同时，高敏感人群体内的应激激素皮质醇水平在夜间下降速度比普通人较慢，长期处于轻度应激状态，会让大脑误以为还是在白天工作状态，进一步干扰睡眠周期。
更容易陷入情绪旋涡：高敏感人群在睡前更容易激活“情感硬盘”。白天积累的各种情绪，像工作中的压力、人际间的矛盾、家庭中的争吵等，在夜间会被大脑反复加工。他们可能会不断对自己未完成的工作任务、自己的言行是否恰当、他人对自己的反应是否隐含负面评价等进行过度思考，引发强烈的情绪波动，导致大脑兴奋，难以入睡。
另外，有些知道自己容易失眠的高敏感人群在睡前会对睡眠过度关注与焦虑，担心自己睡不着。这种焦虑情绪会激活交感神经系统，使身体处于警觉状态，最终形成 “越怕睡不着越睡不着” 的恶性循环。
对环境更加敏感：环境是影响人睡眠的一个重要因素，而高敏感人群对睡眠环境的要求更为苛刻。即使是一些细微的声响、微弱的光线，或是不够舒适的床品，都有可能阻碍他们的入睡过程，就算睡着了，也容易因外界干扰打破睡眠节奏，让他们从睡梦中惊醒。有研究数据表明，高敏感人群对环境噪音的感知敏感度是普通人的2倍。
03 高敏感人群常见的四大睡眠困扰表现
入睡困难：许多高敏感人群躺在床上后，大脑依然像高速运转的机器般活跃，白天的种种经历如同电影画面在脑海中不断回放，使得大脑难以放松下来，迟迟无法进入入睡状态。
同时，白天从工作、生活中接收到的一些负面情绪也会在夜晚被无限放大，引发焦虑或抑郁情绪，进一步延迟其入睡时间。
睡眠浅：睡眠过程中，高敏感人群更容易被外界的细微声响、光线变化或自身的生理感觉（如轻微饥饿感、身体不适等）惊醒。即使在看似熟睡的状态下，其大脑仍保持着较高的警觉性，对周围环境保持一定的感知能力，像夜间家人起床上厕所的轻微脚步声、楼上邻居下夜班回来的关门声都可能使他们从浅睡状态中醒来，且醒来后难以再次入睡。
早醒：因为高敏感人群的神经系统更加敏感，所以体内压力激素的分泌节律可能更容易紊乱，导致在凌晨时皮质醇水平会过早升高，触发“觉醒反应”，使人从睡眠中提前醒来。同时，这类人群的睡眠稳态调节机制更脆弱，难以维持足够的深睡眠时间，也会容易让人在早醒后再次入睡困难。
睡眠质量差：即使高敏感人群能够入睡，其睡眠质量也往往较差。他们可能会因为自身的生理机制特点而难以维持稳定的睡眠周期，导致深度睡眠比例不足，让人在睡醒后感觉自己并没有得到充分的休息，反而感到疲惫不堪，就像睡了一觉反而却更累了。
03 高敏感人群改善睡眠的科学之道
学会接纳自身特质：高敏感人群对细节的敏感和深度思考能力是创造力和洞察力的源泉。在日常中，要学会接纳自己的敏感特质，减少因敏感而产生的自我批判和焦虑情绪，增强自我认同感，这是改善睡眠的第一步。
转变对睡眠的认知：每个人对睡眠的需求存在个体差异，只要白天精力充沛、情绪稳定，即使睡眠时间稍短，也属于正常现象，不一定非得让自己睡满8小时。
另外，高敏感人群可能会因为担心自己失眠产生二次焦虑，陷入越想睡越睡不着的循环。睡不着不要强迫自己硬睡，可以允许自己暂时清醒，有时候主动减少对睡眠的控制欲，反而会使自己逐渐放松中进入睡眠状态。
设置“思虑时段”：每天在下班后可以抽出固定30分钟时间用来专门进行回顾总结与次日计划，让白天的未尽事宜与焦虑情绪在复盘中得到梳理、消散，同时对次日的工作计划做到心中有数，避免夜间过度思虑。
适当运动：高敏感人群可以选择如散步、瑜伽、慢跑、游泳等低强度运动，以促进身体的血液循环，释放内啡肽等愉悦激素，减轻压力和焦虑情绪，改善睡眠质量。不过，运动要把握时机和强度，避免在睡3小时内进行剧烈运动，以免影响睡眠。
合理饮食：避免晚餐进食时间过晚过量，避免在睡前摄入辛辣、油腻等刺激性食物，下午14点以后不喝含咖啡因饮品，同时避免饮酒与抽烟。
规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也保持作息的一致性，帮助身体建立稳定的生物钟。
睡前仪式感培养：在睡前可以通过泡脚、聆听轻柔音乐、做一些简单的伸展运动来释放身体紧绷感，也可以通过冥想、深呼吸练习等放松技巧，帮助放松身心，舒缓压力，为入睡做准备。
建立情绪出口：可以通过培养绘画、书法等创造性兴趣爱好来转移注意力，避免白天积累的情绪得到不到及时释放，在夜间集中爆发。也可以通过写日记的方式，将当天的情绪和想法记录下来，相当于给大脑 “减负”，帮助大脑放松。
优化睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞等工具，减少外界光线和噪音的干扰；将卧室温度控制在18-22℃，适宜的温度有助于身体放松，进入睡眠状态。选择质地柔软、舒适的床品，减少身体接触带来的不适感。
减少睡前电子设备使用：电子设备（如手机、平板、电脑）发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠节奏。建议在睡前起码1小时关闭所有电子设备。
打造负荷电粒子为优势的微环境：研究发现，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助睡眠，“深睡小屋”健康睡眠服务系统，应用全球领先的荷电粒子波原创关键核心技术，通过载能的荷电粒子以波的形式作用于人体和大脑，在家居场景中营造有益身心健康的睡眠微环境。上述关键核心技术已获项国际专利。
综上，虽然高敏感特质在一定程度上会给我们的生活及睡眠带来困扰，但通过科学及时的调整也有可能实现与睡眠的和谐共生。如果你或身边的人属于高敏感人群，不妨试试上述方法，愿你在静谧的夜晚，可以放下心中的“负担”，以夜夜好眠开启每一天的精彩~