睡眠受到困扰的朋友对褪黑素一定不陌生。作为日常生活中常见的一种助眠产品，常被用来人们改善自己的睡眠状况。不过，万人万解，关于褪黑素的争议也都一直存在：有人服用后实实在在的感受到了对睡眠的帮助，也有人在用了几天后感觉效果甚微，吃多了又担心有副作用，产生心理依赖，内心百般纠结。那么，褪黑素到底该不该吃？又该怎么吃？老年人在服用褪黑素时应当注意哪些事项？本文将为您一一解答。
什么是褪黑素？
褪黑素是由人体大脑松果体分泌的一种激素，又称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素，在调节昼夜节律及睡眠-觉醒方面发挥着重要作用。
褪黑素的分泌受光线调控。白天光照较强时，其分泌水平较低，当夜幕降临，光线变暗后，体内的褪黑素分泌开始逐渐增加，使人感到困倦，促进睡意；凌晨时分，褪黑素分泌水平达到一个峰值，人体进入睡眠状态，随后在清晨时分开始迅速下降，帮助身体从睡眠中自然苏醒。它就像身体中的一个“夜间信号”，提醒我们在该睡觉时睡觉，该苏醒时苏醒。
而如果在睡前将自己暴露于明亮的灯光下，或是沉迷于电子设备，褪黑素的分泌就会受到抑制，干扰正常的睡眠节律，延迟人的入睡时间。有研究发现，睡前只要使用2小时带有背光显示屏的电子产品（手机、电脑、游戏机等），就可导致褪黑激素被抑制22%，引发睡眠时间减少、易被打断等睡眠问题。
同时，时差变化以及不规律的作息会打乱人体的生物钟，也会对褪黑素的正常分泌节奏造成干扰，导致其分泌紊乱，影响睡眠。此外，褪黑素的分泌还会随着年龄的变化而逐渐减少，造成生物钟的节律性减弱，这也就解释了为什么老年人会常出现导致睡眠减少和早醒等睡眠问题。
关于褪黑素服用的关键要点
明确使用人群：国内外公认比较适合服用褪黑素的人群主要有两类。我们在上述也都提到过，一类是倒时差、倒班人群，另一类则是中老年人。前者可以通过补充外源性褪黑素，调整由于昼夜节律变化以及期望的睡眠和工作时间存在偏差造成的入睡和觉醒困难；后者则可以通过补充褪黑素来促进入睡，加深睡眠。
科学研究也表明，外源性补充褪黑素可以提升血液中浓度，对因为分泌不足导致的入睡困难效果更好，而对焦虑或者其他躯体疾病等导致的失眠效果有限。
孕妇/哺乳期女性、自身免疫疾病患者、癫痫患者等需避免使用。
明确服用剂量：褪黑素的服用剂量需要因人而异，整体遵循低剂量优选的原则，大家在服用褪黑素前最好先咨询一下专业意见。一般来说，普通成年人短期改善睡眠或倒时差时，起始剂量为1-3毫克/晚，最大剂量不超过5毫克/晚；老年人由于代谢能力下降，建议从0.5-1 毫克/晚开始，睡眠改善情况逐步调整。
服用时间有讲究：褪黑素不是说服用后就能让人立马入睡，而是通过向身体传递“夜间信号”来促进人入睡，所以建议在睡前1-2小时服用，模拟自然分泌节律，以便药物在体内达到有效浓度时刚好进入睡眠阶段。避免在白天或半夜服用褪黑素，以免干扰正常的昼夜节律，让身体产生错误的时间信号，适得其反。
控制使用周期：一般建议连续服用不超过4周，以免干扰自身的褪黑素分泌。若4周后睡眠问题仍未改善，应及时寻求专业帮助，避免长期自行用药加剧睡眠问题，耽误时机。
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老年人服用褪黑素的注意事项
褪黑素作为一种相对安全的非处方助眠激素补充剂，在正确服用的前提下，对部分人群调整睡眠具有积极作用。不过，它不是万能的睡眠“灵药”，存在一定的不良影响。
比如，部分人服用后可能会出现头痛、恶心、胃部不适等轻微不适，但通常症状较轻，无需特殊处理，停药后可自行缓解。需要注意的是，长期大剂量服用则有可能抑制自身松果体的分泌功能，导致 “外源依赖”，一旦停药，自身褪黑素分泌不足，可能会使睡眠问题反弹甚至加重。另外，褪黑素与部分药物同时服用可能发生相互作用，增加其他健康问题发生风险。
青春期儿童服用褪黑素可能会干扰生长激素分泌，影响身高发育。因此，原则上不推荐儿童青少年长期使用，老年人若有需要，可以在专业指导下适当适用，并注意以下事项：
先评估再用药：老年人往往合并多种慢性疾病（如高血压、冠心病、糖尿病等），且肝肾功能可能减退。在服用褪黑素前，应进行专业全面的身体及睡眠评估，在专业指导下判断是否适合使用以及具体剂量。
警惕药物相互作用：如前面提到的，部分老年人自身可能会有一些慢性疾病，需要长期服用多种药物，药物间可能会发生相互作用，在服用褪黑素的同时，还服用其他药物的老年朋友，记得密切监测关注自己的相关指标，避免健康风险。
关注身体反应：老年人对药物的敏感性较高，服用褪黑素期间应密切观察自身反应，如出现头晕、步态不稳、意识模糊等症状，可能增加跌倒风险，严重时需及时停药，必要时寻求专业帮助。
优先非药物调理方式：
调整生活习惯：保持规律的作息时间，每天固定起床和睡觉时间，即使周末也不轻易打乱，同时，培养良好的睡前习惯，建立“床 = 睡眠”的条件反射。另外，白天可以适度进行30分钟左右的“晒太阳”活动，促进体内维生素D合成，有助于调节生物钟。
——适度运动：每天进行30分钟左右的有氧运动（如散步、太极拳、慢跑等），但应避免在睡前3小时内剧烈运动，以免刺激神经兴奋，反而影响睡眠。
——饮食调理：晚餐避免过晚过饱，七八分饱即可。同时，避免摄入如咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物。
——改善睡眠环境：保持卧室安静、昏暗、凉爽（温度建议18-22℃）。可以使用遮光窗帘、眼罩、耳塞等减少外界干扰。同时选择合适的床垫和枕头，为身体提供良好的支撑，保证睡眠中的舒适度，增加睡眠深度。
总体而言，面对日常中的睡眠问题，我们应该理性看待褪黑素的作用，科学规范使用，避免误用与滥用。如果说睡眠确实受到了生物钟紊乱或自身褪黑素缺乏的影响，可以在专业评估与指导下短期补充褪黑素，以调整睡眠。但若由其他原因引起或属于偶发情况，可以优先通过调整生活方式、培养睡眠习惯、优化睡眠环境等方式改善。
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