在日常生活中，你有没有被偏头痛“折磨”过？每次偏头痛发作，脑袋里就像是有一个小锤子在不断的敲击，一直在“嗡嗡响”的大脑简直是让人坐立难安。而且，不同人偏头痛发作时间不定，持续时间不一，有些朋友在偏头痛发作时，会对晚上的睡眠造成很大的干扰，不仅会让人躺在床上辗转难眠，而且即使睡着了，晚上可能也会因为头痛醒来好多次，无法进入深睡状态。那么看到这里，或许有朋友就会问了，偏头痛和失眠有关系吗？为什么睡不好觉会偏头痛？ 其实，从一些学研究和临床观察来看，偏头痛与失眠之间是存在一定双向关联的。一方面，偏头痛可能是导致失眠的重要原因之一；另一方面，失眠也可能会诱发或加重偏头痛，形成一种恶性循环。本期内容，就让我们一起来深入了解一下两者之间的关系，并探讨在日常中该采取怎样的措施来进行有效预防，减少偏头痛发作的频率。
什么是偏头痛？
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在探讨偏头痛与失眠之间的关系前，我们先来了解一下到底什么是偏头痛？偏头痛其实是一种常见的原发性头痛，发作时单侧（约60%的群体发生率）或双侧（少数）头部搏动性疼痛，程度轻重不一，可持续4-72小时，严重时可能伴有恶心、呕吐、畏光、畏声等症状，部分人在发作时可能还会影响日常的活动。
其发作的病因可能与遗传（占比较大，约占40%-60%）、环境及生活习惯（强光、噪音、睡眠不足或过多、压力、饮食）、内分泌（女性激素波动可能触发）、神经递质失衡等因素相关。
多项研究已经证实，偏头痛与失眠存在显著的双向关联性。2022年发表于《Headache》杂志的一项大规模流行病学调查显示，偏头痛患者的失眠患病率是普通人群的2.3倍，而长期失眠者患偏头痛的风险会增加47%。
大多数朋友应该知道，大脑中的下丘脑是调节着我们的睡眠-觉醒周期的关键结构之一，但同时，它也是偏头痛发作的一个关键区域。当三叉神经血管系统出现异常引发头痛时，下丘脑的生物钟调节功能就会被打乱，导致入睡困难或早醒。另外，偏头痛发作时，体内的促炎因子水平升高，这些物质不仅会加剧头痛，还会通过血脑屏障干扰睡眠中枢，使深度睡眠减少，夜间觉醒次数增加。
同时，偏头痛发作时的那种剧烈疼痛会不断向大脑传递 “痛苦信号”，使大脑处于一种高度兴奋和警觉状态，很难平静下来，进入放松的睡眠状态，让我们在床上辗转反侧，无法入睡。因此对于大多数遭受偏头痛的朋友来说，偏头痛或多或少会给自己带来一定的睡眠障碍。
除此之外，有数据显示，约50%-70%的偏头痛患者同时存在焦虑或抑郁症状，是普通人群的3-5倍。这些心理问题也会延迟人的入睡时间，影响睡眠质量，导致失眠。
偏头痛的头痛刺激会扰乱人的睡眠周期与结构，导致人失眠。那么长期失眠会增加人的偏头痛发作频率和严重程度的具体表现又是什么？首先，睡眠是大脑和身体休息、恢复的一项重要生理过程。当失眠发生时，大脑得不到充分的休息，会导致神经细胞疲劳、功能紊乱，进而使大脑对疼痛的敏感性增强，更容易诱发偏头痛发作。这就像一台机器长时间运转而不休息，会更容易出现故障一样，大脑长期睡眠不足也会更容易 “生病”，引发偏头痛。长期睡眠不足引发的头痛，尤其常见于中老年人或者是脑力劳动工作者；
其次，睡眠不足会影响人体内分泌系统的正常功能，导致激素水平失衡。像皮质醇在失眠时其分泌水平可能会升高。而皮质醇的升高会加剧炎症反应和血管收缩，这两者都是偏头痛发作的重要机制；最后，失眠会导致人们的生活作息被打乱，不规律的生活方式会影响人体的生物钟，而生物钟的紊乱又与偏头痛的发作密切相关。
既然偏头痛和失眠之间存在着如此紧密的关联及恶性循环，那么我们在日常生活中该采取怎样的措施进行干预，以缓解偏头痛呢？下面为大家介绍一些实用的方法。
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规律作息时间：每天在固定的时间上床睡觉和起床，保证充足睡眠，即使在周末也尽量不要相差太大，以维持生物钟的稳定，让身体形成良好的睡眠习惯，减少偏头痛和失眠的发生。
营造良好的睡眠环境：确保卧室环境的安静、黑暗、凉爽。可以使用遮光窗帘、眼罩、耳塞等辅助工具，减少外界光线和噪音的干扰。同时，选择舒适的床垫和枕头，也有助于提高睡眠质量。
另外，研究表明，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助睡眠。对于失眠程度比较严重的朋友，为了减少因长期睡眠不足可能会引发的偏头痛问题，也可以通过科技的力量，为夜间更好入睡打造一个荷电粒子微环境。
在刚刚结束的第五届中国国际消费品博览会上，凭借创新睡眠新科技为大众打造居家睡眠解决方案新场景，获得各界人士关注与赞誉的艾纳诗深睡小屋，便致力于打造这样一个负荷电粒子为优势的微环境。
适度运动锻炼：适量的运动可以舒缓压力、放松身心，同时也有助于改善睡眠质量。每天可以进30分钟左右的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。但需要注意的是，运动时间不宜过晚，以免影响夜间睡眠。
注意饮食调节：像含酪胺的奶酪、含亚硝酸盐的加工肉类、巧克力、咖啡因等食物可能会诱发偏头痛发作，因此，偏头痛群体在日常中应尽量避免食用。同时，也要注意饮食的规律性，避免暴饮暴食或长时间空腹。镁元素在放松神经肌肉，缓解偏头痛方面具有积极帮助，可以适当多吃一些富含镁的食物，如坚果、全谷物、绿叶蔬菜等。此外，还可以多吃一些富含色氨酸的食物，促进入睡。
学会压力管理：虽然偏头痛和失眠给我们的身体和生活带来了诸多痛苦和不便之处，但我们仍要学会正确看待，避免过度焦虑和抑郁。日常中记得保持积极乐观的心态，可以通过阅读、听音乐、与朋友交流等方式来调节自己的情绪，转移注意力，减轻心理压力。也可以通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式，缓解紧张情绪，使身心得到放松，同时也有助于改善睡眠质量，减少偏头痛发作的频率。
物理与药物干预：如果偏头痛症状较轻，可以尝试一些如头部按摩、热敷、冷敷等物理方法，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。但如果偏头痛发作频繁、症状严重，已经影响到日常生活和工作，建议及时寻求专业帮助。
偏头痛和失眠之间存在着紧密联系，它们相互影响，甚至形成恶性循环。了解它们之间的关系，可以帮助我们更好地认识和应对这两种问题，并在日常生活中，通过有效的措施来进行干预，缓解偏头痛和失眠的情况。希望大家都能远离偏头痛和失眠的困扰，拥有健康、优质的生活。