在日常生活中，晨起与睡前无疑是两个比较宝贵的时间段。培养良好的晨起与睡前习惯，不仅能够提升我们当天的精神面貌与活力，从更深远的角度来看，还关乎着我们的身体健康状况和预期寿命。

那么，究竟应该如何巧妙地把握并利用好这两个黄金时段，以确保我们的身心维持在比较好的状态呢？文末特别附上晨起与睡前应避免的行为清单，以助您更好地呵护身心健康！

PART 01

晨起养生：开启活力一天

赖会儿床

人体从睡眠中醒来，各系统功能的重启与恢复是一个渐进的过程。因此，早晨醒来后，不要急于立即起床。给自己几分钟的“赖床”时间，避免头晕、心慌等不适，同时降低心绞痛、中风等突发疾病的风险。

建议先保持平躺姿势，双眼睁开，静卧在床上3至5分钟，随后慢慢从被窝中坐起，再在床边静坐片刻，待身体完全适应并感觉一切正常后，再从容地下床活动。

晨起提肛

特别是对于老年人而言，醒来后进行提肛运动对健康有益。具体做法是：站立时，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂并置于大腿两侧，全身放松，意念集中于肛门部位。随后，进行一提一缩的肛门运动，持续两三分钟。这一简单的练习能帮助老年人预防脱肛、痔疮等问题的同时，缓解尿频情况，促进身体健康。

晨起按摩耳朵

清晨醒来后，通过按摩耳朵可以达到醒脑提神的效果。首先，用双手掌心紧密贴住双耳孔，随后用食指、中指和无名指，轻轻叩击后枕骨约十余次。接着，保持掌心按住耳孔、手指按压枕骨的状态数秒钟不动，然后突然抬起双手，重复多次。这种按摩方式不仅能有效提神醒脑、增强记忆力，对于高血压患者而言，还具有舒张血管、辅助降低血压的积极作用。

晨起排便

一天中有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床时的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠反射”。早晨起床后，由于体位改变，大脑会给大肠发送“起立反射”信息，肠道会产生巨大的蠕动波，此时是最利于排便的时机。建议每天起床后“蹲”3-5分钟，帮助形成排便规律。

营养早餐

早餐是一天中最重要的一餐，一份营养均衡的早餐是一天活力的开始。理想的早餐应当包含蛋白质、优质脂肪、复合碳水化合物等多种核心营养成分，以为身体提供全面均衡的能量补给。如燕麦粥或豆浆配全麦面包，可以提供饱腹感和充足能量，使人精力充沛。

PART 02

睡前养生：确保高质量的一天

喝杯温水

众所周知，睡前饮水需适度。过量饮水会增加夜间起床上厕所的频率，从而影响睡眠质量；然而，完全不饮水也不可取。睡前适量饮用几口温水，有助于缓解因体内水分蒸发而导致的血液黏稠度上升，进而降低脑血栓等健康风险。

关键在于平衡，既要避免过量饮水导致的频繁起夜，又要确保身体得到必要的水分补充，以保持夜间身体的良好状态。

泡热水脚

睡前泡脚可以帮助放松身心，促进血液循环。水温不要过高，以免烫伤。泡脚时，可以听听轻音乐，愉悦心情，提高睡眠质量。

揉揉足心

每天临睡前，用拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。经常按摩足心能够调节肾经，补益肾气，起到强肾固腰的作用，还能促进足部血脉通畅，改善局部营养，通畅全身气血。

放下手机

电子屏幕释放的蓝光会干扰褪黑激素的正常分泌，对睡眠质量产生不良影响。因此，在临睡前，建议减少使用手机、电脑等电子设备的时长。为了更有效地抵制诱惑，可以将这些设备放置在远离床头的位置。

按时睡觉

确保充足睡眠是延长寿命的重要保障。相关文章指出，熬夜不仅会削弱免疫系统的防御能力，还会提升患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、抑郁及中风等多种疾病的风险。

建议在晚上23点前入睡，因此，从晚上22点左右开始，就应着手准备入睡，为高质量的睡眠创造条件。科学研究表明，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助于睡眠。

连续亮相七届进博会，在2022年入驻冬奥奥运村为中国运动员提供睡眠健康保障的深睡小屋便致力于打造负荷电粒子为优势的微环境。

应用荷电粒子NAI芯片（模块）、荷电粒子波调谐模块等原创关键核心技术，能营造有利于深度睡眠的微环境，通过载能荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，调节大脑深度睡眠稳态。

我们在睡前大约20分钟左右可以一键开启深睡小屋家居环境健康睡眠系统，让有益睡眠的荷电粒子充盈房间，舒缓情绪，放松身心，为以更平和的心境进入睡眠状态提供良好的条件。

PART 03

这些减寿习惯不要做！

晨起忌做事项

起床过猛：尤其在寒冷的冬季，许多朋友往往贪恋被窝的温暖，即便关掉最后一个闹钟，仍不断说服自己再多眯一会儿，直到某个瞬间猛然惊醒，匆忙从床上跃起，这样的行为很有可能引起大脑供血不足，给自身带来安全隐患。

另外，对于老年人而言，由于椎间盘较为松弛，如果突然从卧位转为立位，不仅可能扭伤腰背部，还可能对神经系统造成不良影响。特别是患有高血压、心脏病的老年人，体位突然改变可能会诱发意外情况，因此更应谨慎行事。

立即叠被：很多人误以为起床后立即叠被子、整理床铺是爱干净的表现，但实际上并非如此。在睡眠过程中，人体会释放多种气体并排出汗液。如果起床后就立刻叠被子，那么被子中吸收或吸附的水分和气体就无法有效散发，这样反而容易让被子变成一个潜在的污染源，对健康构成威胁。

因此，起床后，建议先将被子翻转，让原本贴着身体的内面朝上，以便其自然释放水分和化学物质。等到完成洗漱、吃过早饭后，再叠被子，这样更为科学和健康。

过早锻炼：老年人由于睡眠需求相对较少，有时凌晨4、5点醒来可能就会准备外出锻炼。然而，在这个时段，人体容易受到寒冷环境的刺激，导致早晨已经偏高的血压进一步上升，从而加大了发生脑血管意外的风险。

此外，早晨刚起床时，身体尚处于低代谢状态，如果此时进行空腹运动，可能会诱发心律失常。因此，建议老年人将锻炼时间安排在太阳升起后的八九点钟之后。

不吃早餐：这一习惯在年轻人群体中比较常见，许多年轻人为了早晨能多睡片刻而选择忽略早餐。然而，刚起床时，人体的血糖水平处于下降阶段，大脑正面临“能源短缺”的危机。若不及时通过早餐补充能量，可能会受到相应损伤。

睡前忌做事项

带着情绪入睡：有些人结束了一天的工作，可能会将工作中遇到的烦恼带回家中，这些负面情绪有时会在睡前依然难以消散。同样，也有人可能因各种原因在晚上与家人产生争执，导致情绪波动较大。这些睡前的愤怒、焦虑等不良情绪，会引起心跳加速、呼吸急促，进而对睡眠质量产生不良影响。

睡前饮酒饱餐：中医有云：“胃不和则卧不安”，睡前饮食过量会加重肠胃负担，导致肠胃不适，进而干扰正常睡眠。因此，建议晚餐吃七分饱即可。此外，酒精也是影响睡眠的一大因素。它不仅会打乱正常的睡眠节奏，破坏睡眠的连续性，而且过量饮酒还会促使胰岛素大量释放，可能诱发酒精性低血糖。同时，酒精的利尿作用还可能导致夜间频繁起夜，进一步影响睡眠质量。

睡前剧烈运动：睡前进行剧烈运动会使大脑皮层处于高度兴奋状态，这种兴奋状态通常需要一段时间才能逐渐平复，造成短时间内入睡会困难。建议在睡前两小时内避免进行剧烈运动，以确保大脑有足够的时间恢复平静，从而有助于顺利入睡。

良好的生活习惯可以为我们的健康和睡眠打下坚实的基础，同时，健康的生活方式需要持之以恒的努力，让我们从现在开始，科学利用晨起和睡前这两个宝贵的时间点，一起走向更健康、更长寿的生活吧！