提到高血压的引发原因，遗传、肥胖、盐吃太多、吸烟饮酒……这些危险因素，相信大家都不陌生。其实，没睡够、睡不好也是引发高血压的重要因素之一。睡眠和高血压之间到底存在什么样的联系？我们又该如何预防或改善睡不好对高血压的负面影响呢？今天就来为大家仔细讲解。

长期睡不好易引发高血压

近年来，已有大量研究证实，睡眠障碍与高血压密切相关。睡眠障碍与高血压的发病风险、昼夜血压节律变化及并发症发病风险明显相关。睡眠质量差是高血压疾病的独立危险因素，且与高血压的疾病患病率有关。因此，对高血压患者的睡眠质量进行评估值得尤为重要。高血压作为一种慢性疾病，已经成为困扰很多人的问题。原发性高血压病疾患脑功能指标与睡眠质量关系的研究已经证实了脑功能指与睡眠质量的关系。

人类在休息和运动过程中，因生理需求的不同，动脉血压产生相应的变化。在一天中，血压变化呈现昼夜节律，即夜间下降，清晨上升。近中午时达到最高点，睡眠开始后出现血压下降，睡眠的1、2期（浅睡眠）下降9%，3、4期（深睡眠）下降14%。因此睡眠结构可以影响血压。正常情况下，人在睡眠时血压较清醒时降低。

血压居高不下可能是没睡好

对于高血压患者来说，血压高也会影响睡眠质量。有Meta分析（医学中的统计方法）结果显示，高血压患者睡眠质量差的发生率高达52.5%，是健康对照组的2.7倍。因为持续升高的血压会导致大脑皮层和自主神经出现功能失调，引发入睡困难、多梦、易惊醒、白天精神萎靡等睡眠问题。

此外，30％~50％的高血压患者可能同时患有睡眠呼吸暂停，导致血压控制不佳。我们刚刚提到正常的血压节律呈“杓型”，如果夜间血压下降比值在0~10%，甚至不降反升，表现为“非杓型”甚至“反杓型”，还会加剧高血压对心、脑、肾等器官的损害。

5招改善睡眠预防血压升高

由此可见，高血压与睡眠之间互相影响，如果不及时干预就可能形成恶性循环，导致血压控制不好，睡眠质量也不佳。

不妨试试下面这些方法，在养成健康睡眠习惯的同时，也能预防血压升高。

01睡前习惯很重要

首先要保持卧室安静、整洁及舒适，提前控制睡眠干扰因素。睡前不要食用刺激性食物，不要进行过于兴奋的活动。此外，睡前足背按摩、芳香疗法等都是不错的助眠方法，可以在专业指导下进行。

02多吃蔬菜水果、植物油

研究发现每周吃蔬菜水果、烹饪选用植物油，睡眠质量差的风险会降低[10]。这是因为水果蔬菜富含多种维生素和植物化学物，而植物油富含不饱和脂肪酸，这些食物中大部分活性成分具有抗氧化性，可以帮助提高睡眠质量。

03运动也能助眠

适度的运动，如跑步、骑行、游泳等有氧运动，可以提高基础代谢率，增强心血管功能，同时促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，进而提高睡眠质量[10]。一项发布在海外心脏协会的研究还发现[12]，抗阻运动对于改善睡眠可能更有效，如平板支撑、深蹲和俯卧撑等都是不错的选择。但是，具体选择什么运动形式还是需要因人而异，建议在专业指导下开始训练，尤其是高血压患者。

04科学调整睡眠结构

有研究发现，睡不够、睡太多、白天频繁小睡，都会增加心血管风险[13]。总是睡不好，其实很多时候都说明你的睡眠结构应该调整了：

• 白天尽量不要小睡，即使是午睡，也不要超过半个小时；

• 尽量在23点之前入睡，保证深度睡眠的时间占比；

• 规律作息，保持固定的睡觉和起床时间；

• 夜间睡眠时长以7~9小时为宜。

05拥有好心情，香甜入梦

负面情绪与睡眠障碍也是相互影响的，存在焦虑、压抑甚至抑郁情绪时，需要及时调节，可以向亲友倾诉，情况严重时请及时就医。

如果长期存在睡眠障碍且无法改善，或者有睡眠呼吸暂停疾病，建议尽早就医。此外，对于必须熬夜的朋友，可以睡前打开深睡小屋数字健康睡眠系统，打造健康睡眠+生活场景相结合的健康睡眠空间环境，用更科学、更系统、更智能、更便捷的高科技解决方案，在服务更多睡眠障碍群体的同时，满足对健康生活品质有更高追求的消费人群，提升健康生活品质