许多人在睡觉时会伴有打呼噜的现象，有些人的呼噜声轻柔短暂，可能对同眠者的干扰相对较小；然而，也有不少人发出的呼噜声阵阵响亮，如同深夜中的雷鸣，真的特别容易引发夫妻间及室友间不必要的争执与误解，影响彼此的情感与情谊。
很多人认为打呼噜意味着睡得香，但事实却并非如此。如果你的呼噜声音异常响亮，而且断断续续无规律，那有可能是被呼吸暂停盯上了哦，需引起重视！
壹
什么是呼吸暂停？
先来说一下什么是呼吸暂停？呼吸暂停，医学上称之为睡眠呼吸暂停综合征，是指在睡眠期间呼吸气流出现停止或明显减少，导致缺氧和睡眠中断的现象。这种暂停可以持续几秒钟到几分钟，并可反复发作。
睡眠呼吸暂停可分为阻塞性、中枢性和混合性三类。其中，阻塞性睡眠呼吸暂停最为常见，主要由上呼吸道某个部位的阻塞导致；中枢性睡眠呼吸暂停与中枢神经系统的问题有关；混合性则同时包含阻塞性和中枢性两种因素。
据《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，有53%的受访者处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态，睡眠呼吸暂停风险偏高人群夜间睡眠时长显著偏短，比低风险人群每日平均少睡43分钟。
睡眠时出现的打呼噜现象，我们常将其分为两种类型。一种是因过度疲劳、不当睡姿或鼻塞等短暂因素导致的偶发性打呼噜，若其鼾声平稳且有规律，通常无需过分忧虑。然而，当出现以下情况时，这可能是睡眠呼吸暂停的表现，需要引起注意：
--鼾声响亮而不规律，时断时续，声音忽高忽低；
--夜间突然从睡眠中憋醒，坐起后大口喘气；
--睡眠中频繁翻身、扭动身体，睡不安稳；
--睡醒后头痛、头晕，晨起后常有明显血压升高；
--白天困倦，疲乏无力，经常不分场合地打瞌睡；
--记忆力减退，反应迟钝，工作学习效率下降；
--情绪不稳定，比如容易烦躁、焦虑或者抑郁。
贰
打呼噜对睡眠质量的影响
长期且严重的打呼噜现象，往往预示着夜间睡眠中会频繁出现呼吸暂停及严重缺氧的情况。这不仅让人难以进入深度睡眠状态，导致大部分时间都徘徊在浅睡眠层面，还会引发睡眠结构紊乱、夜间频繁觉醒以及睡眠效率降低等问题，从而大幅度降低睡眠质量。
这类人群可能会表现出嗜睡、记忆力减退、注意力不集中以及工作效率下降等问题。更为关键的是，夜间持续且反复的缺氧状况会对人体的各个系统产生广泛而深远的影响，影响人的整体健康。
叁
睡眠呼吸暂停易盯人群
肥胖人群：肥胖者颈部脂肪堆积较多，这会使气道变窄。当睡眠时肌肉放松，气道就更容易被堵塞。
中老年人：随着年龄增长，特别是40岁后，咽喉部肌肉张力逐渐下降，且中老年人代谢与神经调节功能减退，这些生理变化导致睡眠时呼吸调节能力减弱，更易发生睡眠呼吸暂停。
长期饮酒/吸烟者：酒精会抑制神经系统，加剧咽喉部肌肉松弛，饮酒后入睡易导致气道塌陷，增加睡眠呼吸暂停风险。吸烟则刺激呼吸道，引发炎症，使气道狭窄，长期吸烟还损害肺功能，加剧呼吸问题，提高睡眠呼吸暂停发病率。
男性：男性相较于女性更易患睡眠呼吸暂停，这或与男性气道较窄及激素等因素相关，影响睡眠时气道肌肉功能，导致气道更易阻塞。
有鼻部/咽喉疾病的人：鼻部疾病会妨碍鼻腔正常通气，在睡眠时，本就狭窄的鼻腔会加剧呼吸困难，容易引发呼吸暂停。咽喉疾病如扁桃体、腺样体肥大，会占据气道空间，导致气道狭窄，尤其在儿童中，腺样体肥大是常见的睡眠呼吸暂停诱因。
有家族遗传史的人。
肆
避免打呼噜做好以下5点
保持健康体重：肥胖是导致打呼噜的重要因素之一。可以通过合理饮食和适量运动来控制体重，减轻颈部对气道的压力。比如，在饮食上可减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果摄入；每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳等。
保持规律睡眠：建立规律的睡眠时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，以调整身体的生物钟，使睡眠周期更加稳定，减少打呼噜的可能性。
当然，为了帮助您更好的入睡，可以为自己的睡眠环境创造一个舒适、昏暗、宁静的条件。此外，可以在睡前二十分钟左右启动深睡小屋家居环境健康睡眠系统，让房间内充满有益睡眠的荷电粒子波，放松身心，缓解压力，使人更好的进入高质量睡眠状态。
避免饮酒吸烟：酒精会使咽喉部肌肉松弛，导致气道塌陷，增加打呼噜的概率。吸烟则会刺激呼吸道，引起炎症和肿胀，使气道变窄。因此，戒烟戒酒对于预防打呼噜非常重要。
调整睡眠姿势：侧卧睡眠可以减少舌头和软腭堵塞气道的可能性，有助于缓解打鼾。选择合适的枕头，高低适中，避免使用过高或过低的枕头。
另外，有条件的话，可以将床头适当抬高，利用重力作用，减少夜间睡觉时咽喉部和气道的塌陷，改善呼吸状况。
加强日常保健：可以定期用温盐水漱口，清洁鼻腔，有助于减少堵塞，改善呼吸。除此之外，也可以通过一些简单的口腔运动，增强口腔和咽喉部肌肉的力量，减少打呼噜的可能性。
寻求专业帮助：如果打呼噜情况严重且持续，建议及时寻求专业帮助。
响亮的鼾声并非睡得香的表现，它可能是一种睡眠障碍信号，需要我们在日常生活中学会辨识。严重的鼾声不仅会干扰睡眠，还可能潜藏健康风险。通过采取一些有效的预防措施，我们可以减少打呼噜，提升睡眠质量，确保身心健康。