睡眠是人类与生俱来的生理本能。但在当下快节奏、高压力的社会环境中，越来越多人对这项本能正在逐渐失去掌控。在拯救自己睡眠的路上，相信有很多朋友怀揣着对自然睡眠、优质睡眠的渴望，正在改善睡眠的探索之路上努力前行。但在这个过程中，有些朋友或许就会在不经意间踏入认知误区……这些错误的助眠行为，不仅无法让我们接近优质睡眠，反而可能会成为阻碍，让努力适得其反。
本期内容，就给大家分享6个常见的无效助眠行为，带大家避开改善睡眠的陷阱，以科学视角重新认识睡眠规律，早日找回健康自然的睡眠状态。
睡前小酌一杯
在日常生活中，有关“睡前喝点小酒可以助眠”的言论比比皆是。据有关调查报道显示，甚至有大约40％的失眠患者常靠饮酒来促使入睡。但事实上，酒精对睡眠的破坏是延迟生效的。多项研究与实验揭示：喝酒虽然能让人快速产生睡意，但却破坏了深睡眠周期，增加夜间觉醒次数，使睡眠变得碎片化，影响睡眠的深度和质量。
酒精会增加大脑中具有镇静作用的物质，抑制大脑中枢神经，让人产生昏沉困倦感，从而让人更快的进入睡眠状态。然而，这种作用是短暂的。随着时间的推移，酒精会在体内代谢，产生反弹效应，刺激交感神经兴奋，导致人们会在夜间频繁醒来，睡眠变得断续。这种低质的睡眠，会让人在第二天醒来感觉更加疲劳乏力，睡了仿佛没睡。而且，长期养成睡前小酌一杯的习惯会让人对此产生依赖，并导致耐受性增强，陷入“失眠-酗酒-更严重失眠”的恶性循环。
强迫自己必须睡着
有些存在睡眠障碍的朋友在上床准备睡觉后，可能会给自己“今晚一定要睡着”的暗示，殊不知这会激活大脑的应激反应机制。想让自己快点进入睡眠的这种强制性思维会对我们的交感神经产生刺激，从而促使肾上腺素等应激激素分泌，使心率和人体体温升高，打破睡眠时所需要的一种生理放松状态。同时，这种执念还会加剧内心的焦虑情绪，形成“想睡—焦虑-更加清醒”的恶性循环。要知道，睡眠是自主发生的一项本能生理过程，过度主观干预会扰乱大脑默认的睡眠启动程序，导致这种强迫行为不仅无效，反而会成为自己内心的一道屏障。
白天让自己累到极致
运动能通过能量的消耗和体温的提升来促进睡眠，那么，有朋友或许就会认为，那我在白天让自己累到极致，到了晚上岂不是就会睡得更香了？白天让自己累到极致看似能够增强睡眠驱动力，让晚上睡得更快更香，但也有可能突破身体的应激阙值，触发反效果。过度疲劳会刺激肾上腺持续分泌应激激素，这类激素会升高体温、心率和大脑活跃度，使大脑处于警觉状态，阻碍入睡所需的生理放松进程。
同时，极端疲劳可能会导致身体处于慢性炎症或肌肉酸痛状态，引发夜间的频繁觉醒，破坏睡眠连续性。有研究显示，睡前3小时内剧烈运动者的入睡潜伏期会延长28分钟，夜间醒来次数增加1.5次。
要知道，优质睡眠的提升依赖的是生物钟稳定、睡眠压力的适度积累以及身心放松的协同作用，而非单纯的体能过度消耗。
依赖白噪音助眠
大多数朋友可能都听到过“白噪音助眠”的说法。声音持续且平稳的白噪音能够有效地掩盖环境中的各种噪音，稳定听觉环境，确实在帮助人们更快地进入梦乡，并延长睡眠时间方面具有积极帮助。但它并非无懈可击，也存在一些弊端。
首先，美国宾夕法尼亚大学医学院的一项研究显示，长期处于白噪音环境中，人的听觉系统无法得到充分休息。内耳在将声音信号转化为神经信号的过程中，大脑需持续保持高度活跃进行分析处理。这使大脑在睡眠时也未能得到充分休息，进而影响睡眠质量，使人在醒来后仍感疲惫，注意力难集中，情绪也会受到影响。
其次，持续暴露于固定频率的白噪音中，大脑会逐渐提高对环境声音的感知阙值，容易导致原本能耐受的细微声响也可能在白噪音停止后被放大感知，引发睡眠觉醒；最后，有些人长期依赖白噪音会削弱人体对自然环境的适应能力，形成“没有白噪音就无法入睡”的条件反射，甚至会因为脱离这个环境而陷入焦虑失眠，使助眠手段反而成为睡眠系统的一个干扰因素。因此，在使用“白噪音”时，也应该注意保持适度，防止过度依赖。
白天补觉或卧床时间过长
面对晚上因主动熬夜或被动失眠等原因导致睡眠不足的情况，很多朋友可能会想着在周末或白天补觉补回来。有研究表明，大脑的睡眠需求是按昼夜节律分配的，熬夜后单次超长睡眠是无法弥补碎片化缺失的深睡眠的，反而会压缩夜间正常睡眠时长，导致“越补越困”。
具体来说，清醒时间越长，大脑内促进睡眠的腺苷积累越多，夜间入睡动力也就越强，而白天长时间补觉会人为减少清醒时长，降低腺苷浓度，导致夜间“睡眠压力”不足，从而难以产生强烈困意。同时，过长的卧床时间会模糊“床”与“睡眠”间的条件反射关联，大脑会逐渐将床视为一个“清醒活动”的场所，不利于人们养成“上床就困”的条件反射。此外，白天光照不足还会抑制褪黑素分泌，进一步干扰夜间睡眠的启动程序，使得这种补觉行为不仅无法有效提升睡眠质量，反而会破坏睡眠系统的正常调节功能。
自行服用褪黑素或助眠药物
褪黑素作为人体自主分泌的激素，其分泌主要受生物钟的调控，擅自补充外源性褪黑素长期可能会削弱自身分泌功能，导致“停药即失眠”。而助眠药物虽然能在短期缩短入睡时间，却会破坏睡眠结构。同时，随着药物代谢产物不断在体内蓄积，可能会让人产生耐受性和戒断反应，迫使使用者不断加大剂量，反而加重肝脏负担并干扰正常的脑电活动。
科学助眠的正确打开方式
保持规律作息：每天保持在固定的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的差异，以让身体保持稳定的生物钟，形成“到点就困”的条件反射。同时，即使夜间睡眠不足，在白天也尽量不要长时间补觉，就算要午休的话，一般来说，将时长控制在30分钟以内为宜。
运动把握时机和强度：将运动时间起码提前至睡前3小时以上，可以选择一些如游泳、快走、慢跑等中等强度有氧运动。若时间条件不允许，可以在傍晚散散步，或是在睡前进行温和舒缓的放松活动，比如瑜伽、简单的伸展运动、冥想、深呼吸练习等。
睡前避免咖啡和酒精：睡前可以食用一些如香蕉、牛奶等具有助眠作用的食物，下午14点以后不喝含咖啡因饮品，睡前不饮酒，不抽烟，同时，避免刺激性食物。
睡不着不必硬睡：若躺在床上20分钟内未进入睡眠状态，不必强迫自己必须要睡着。可以起床做一些低强度放松活动，等到有困意再回到床上。这个时候切记不要玩手机！手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你的入睡时间更加延迟！
合理使用白噪音：可以借助隔音窗帘、耳塞等辅助工具减少外界噪音的干扰，若想使用白噪音助眠，可以选择低音量的自然音效，比如轻柔雨声等。
规范助眠药物的服用：对于一些短期失眠（＜4周）的朋友，可以先尝试调整生活方式、维持良好的睡眠习惯、营造适宜的睡眠环境来不断提升睡眠质量；慢性失眠可以根据自己的实际情况及时需求专业帮助，在专业指导下规范使用药物。
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