如今，生活节奏持续加快，人们承受着来自工作、生活等多方面的压力挑战，睡眠问题愈发普遍。根据《2025年中国睡眠健康研究白皮书》调查研究表明，多数人均有夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等睡眠困扰，65%的人群每周会出现1-2次。另外，有近四成人群存在夜醒问题，而且随着年龄增长，夜间清醒次数递增。
在夜间睡眠过程中，如果你发现自己晚上经常醒来，而且醒来后想要再次入睡比较困难，就算好不容易睡着了后面可能又会醒来，一晚上反复折腾，第二天醒来感觉一整晚都处于迷迷糊糊的状态，像是没睡一样，整个人精神萎靡，浑身乏力没有活力，那么，你大概率是被“睡眠碎片化”缠上了！
碎片化睡眠：偷走健康的“隐形杀手”
Image by unsplash
要知道，和很多朋友们的主动熬夜不同，碎片化睡眠并非个体主观意愿造成，而是睡眠过程中的不断被打断。夜间多次觉醒是它比较典型的一个特征，醒来后一般会花费较长的时间再次入睡。每次觉醒的时间或短或长，导致睡眠连续性被破坏，难以进入深度睡眠阶段，一直在浅睡眠状态打转。研究表明，与主动熬夜人群相比，长期遭受碎片化睡眠困扰的人，认知功能受损程度更严重。在注意力测试中，碎片化睡眠人群注意力集中时间平均缩短30%，记忆力减退程度也更为显著。
另外，从激素分泌层面来看，美国西北大学一项针对睡眠与激素关系的研究指出，碎片化睡眠对激素平衡的干扰远超主动熬夜。主动熬夜者的激素水平在恢复正常作息后，能较快得到调整，而碎片化睡眠会持续破坏身体的激素分泌节律，使皮质醇、胰岛素等激素长期处于异常波动状态。这种激素失衡，不仅增加了心血管疾病的发病风险，还导致身体脂肪代谢紊乱，更容易使人发胖。同时，免疫系统也因睡眠的碎片化持续受损，据统计，碎片化睡眠人群感冒等常见疾病的患病频率，比主动熬夜人群高出近40% 。
追根溯源：碎片化睡眠从何而来？
碎片化睡眠的产生，是由内、外多种因素共同作用的结果。从外部环境因素来看，噪音对睡眠的干扰不容小觑。哈佛大学医学院的一项研究表明，当睡眠环境中的噪音超过40分贝时，人体的觉醒反应就会明显增加，碎片化睡眠的发生几率提高30%。卧室的光线同样影响睡眠，夜间过多的光线会抑制褪黑素分泌，打乱人体的生物钟，促使大脑保持清醒状态。温度过高或过低也会使人在睡眠中感到不适，让人醒来。
除了上述外部环境，个人生活习惯和身体内部因素也会引发碎片化睡眠。例如，睡前过量使用电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，进而导致入睡困难，增加夜间觉醒的次数。另外，一些慢性疾病如失眠症、睡眠呼吸暂停综合征，也是导致睡眠碎片化的重要内部因素。睡眠呼吸暂停综合征人群，由于呼吸道反复受阻，每晚可能出现数十次甚至上百次的呼吸暂停，导致频繁觉醒，严重破坏睡眠的完整性。
在心理层面，压力和负面情绪同样会干扰睡眠。据调查，在患有焦虑症的人群中，有超过70%的人存在睡眠碎片化问题。长期处于压力状态下，大脑会持续分泌皮质醇，使人难以放松，从而导致入睡困难，睡眠浅，容易惊醒。
重塑优质睡眠：日常这样做
内部调节：培养身心节律与良好生活习惯
积攒睡眠动力：白天保持清醒的睡眠时间越长、活动量越大，身体和大脑积累的睡眠压力就越大，这种压力会促使大脑产生对睡眠的强烈需求，晚上更容易进入睡眠状态，并保持持续性稳定睡眠，对减少睡眠碎片化具有积极帮助。碎片化睡眠情况程度比较严重的朋友可以试试白天尽量不睡觉，不午睡，来增加睡眠动力，让晚上更好入睡，减少夜间醒来次数。
规律的作息：规律的作息有助于调整生物钟，使其更加稳定和精准，让身体在特定的时间产生困倦感。无论工作日还是周末，都要尽量在相同时间上床睡觉和起床。有研究表明，长期坚持规律作息，可使睡眠效率提高30%以上，有效减少夜间觉醒次数。
白天多晒太阳：太阳光对人体生物钟有着强大的调节作用。白天多接触明亮阳光的照射，可以促使大脑分泌血清素，调节褪黑素分泌时间，帮助身体校准生物钟的同时，提升夜间褪黑素的浓度，帮助人们更快入睡，并延长深度睡眠时间。
适度运动：白天适度运动既能够增强体质，还能在一定程度上培养身体的疲劳感，使人在晚上更渴望早点休息，并提升睡眠质量和睡眠深度，减少夜间醒来次数。但要注意，运动时间不宜与睡眠时间太接近，睡前并避免剧烈运动，以免运动后的兴奋状态影响入睡。
舒缓压力：日常生活中的压力与负面情绪是夜间碎片化睡眠的“催化剂”。可以通过泡脚、冥想、深呼吸练习、瑜伽、聆听轻柔音乐等方式降低身体紧张感，舒缓压力，平复情绪，放松身心，提升睡眠质量，减少夜间醒来的可能性。
合理服用褪黑素：有研究表明，外源性补充褪黑素对于改善因为生物钟失调引发的碎片化睡眠具有一定程度上的帮助。但褪黑素并非万能“神药”，长期大量剂服用，不仅会增加副作用发生风险，还可能会影响松果体正常分泌褪黑素的功能，反而加重睡眠碎片化。因此，在改善睡眠方面，对于褪黑素的服用，应在专业指导下合理使用。
养成良好生活习惯：在日常生活中，养成良好的睡前习惯，避免睡前刺激。下午14点以后不喝如咖啡、浓茶等含咖啡因饮品；晚餐以清淡为主，避免进食过晚、过量，七八分饱即可；睡前至少1小时内远离手机、平板等电子产品，不观看刺激性影片。
外部改善：打造优质睡眠环境
营造安静、昏暗、凉爽的睡眠环境：不适宜的睡眠环境容易打断人的睡眠周期，引发觉醒。可以使用遮光/隔音窗帘、耳塞、眼罩等辅助工具，减少外界光线及噪音的干扰；同时利用空调、风扇、加湿器等设备将室内温湿度调节在一个人体感到舒适的范围内；另外，选择贴合身体曲线的床垫和枕头，可以减少睡眠时身体的不适感，确保睡眠中的舒适度，减少身体因寝具不适引起的觉醒。
打造荷电粒子微环境：研究表明，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助睡眠。健康睡眠新消费引领者与居家睡眠解决方案行业标杆——艾纳诗深睡小屋便致力于打造负荷电粒子为优势的微环境。应用全球首创的荷电粒子与荷电粒子波核心技术，在家居场景中模拟有益睡眠的健康自然环境，提供一种非药物、非接触、无损伤的深度睡眠解决方案。
旗下“艾纳诗深睡”睡眠系统，通过载能荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，调节大脑深度睡眠稳态，营造有益身心健康的自然微环境，让人在这个环境内，身心逐渐放松，恢复自然的睡眠本能。
核心产品之一Nutri sleep6 慢波睡眠机，通过在荷电粒子为优势的环境中,让个体身心逐渐达到放松状态，荷电粒子波与脑波产生谐振，触发自然睡眠稳态，加深延长深度睡眠，对提升睡眠质量，减少夜间觉醒次数具有积极帮助。
睡眠是人维持身心健康的基石，在睡眠问题日益突出的当下，衷心希望我们每一位朋友都能重视睡眠，根据自己的睡眠情况，在日常生活中及时作出调整，让睡眠回归自然状态的同时，提升睡眠质量，增加睡眠深度，减少睡眠碎片化带给我们的不利影响，拥抱更加美好健康的生活！
如果你也有入睡困难、频繁夜醒、早醒、睡眠质量差、睡醒后依旧疲惫不堪等睡眠问题，可以体验一下艾纳诗深睡小屋，获取专业的睡眠评估及个性化调整方案~