良好的睡眠是我们拥抱健康生活的基石，但在生活节奏不断加快的现代社会，越来越多人正承受着各种睡眠困扰带来的痛苦。

近日，中国睡眠研究会联合华为运动健康，发布了《2025中国居民睡眠健康白皮书》。白皮书数据显示，我国居民夜间平均睡眠时长不足7小时，其中36-45岁群体的睡眠时长最短；65%的人每周都会遭遇睡眠困扰，主要表现为夜醒或早醒、入睡困难、夜间如厕频繁等问题，整体反映出我国居民睡眠质量不容乐观。

不过，值得庆幸的是，此次调查研究揭示，适量运动对提升睡眠质量具有积极作用。当每周锻炼时长增加至200-300分钟时，夜间清醒次数能够降至1.35次。但需注意，当锻炼时长超过300分钟，夜间清醒次数呈增加趋势。同时，随着每周锻炼时长的不断增加，人们的整体睡眠质量和主观满意度呈上升趋势。此外，无论是年轻人、中年人，还是老年人，规律运动者相比于很少运动的人群，睡得更早，起得更早，失眠风险更低，睡眠质量则更高。

那么，既然运动对睡眠质量的改善作用如此明显，那么运动究竟是如何发挥作用，改善睡眠质量的？对于想要改善睡眠的人群而言，又该如何开展科学有效的运动？大家睡前可以做的既简单又相对安全的运动有哪些？本期内容，深睡小屋将一一为您解答。

一.运动如何改善睡眠？

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1.通过对生物钟的调节：生物钟，就像我们身体内部的一个 “隐形时钟”，调控着我们身体各项生理活动的节律，其中就包括睡眠-觉醒周期。规律的运动如同给生物钟上了精准的发条，帮助它更好地维持正常节律。长期坚持下来，身体就会逐渐适应这个运动节奏，进而带动生物钟更加稳定。每当到了适当的时机，生物钟就会“提醒”身体进入放松状态，从而为睡眠做好准备，让我们更容易在合适的时间入睡，并且睡眠过程更加稳定。

2.通过对体温的调节：已经有大量研究探讨了体温与睡眠质量之间的关系。研究发现，体温下降0.5-1度可以促进睡眠，缩短入睡时间；体温若增加1.5-2.5度则可能会导致睡眠延迟。在运动过程中，身体代谢会加快，产热会增加，体温会逐渐升高。运动结束后，体温不会立刻恢复到正常水平，而是会有一个缓慢下降的过程。这个体温下降的过程会向大脑传递一种放松的信号，使人感到困倦，更容易进入睡眠状态。

3.通过对神经递质的调节：运动能促使身体分泌更多血清素，血清素不仅可以改善情绪，让我们感到愉悦、放松，还能在夜间转化为褪黑素。作为人体天然的 “睡眠调节剂”，褪黑素能向大脑发送睡眠信号，帮助我们更快入睡，并提高睡眠质量。同时，运动能促进多巴胺以及内啡肽分泌，内啡肽作为天然的焦虑缓解剂，可以有效帮助我们缓解压力和焦虑情绪，进一步帮助放松身心，提升人的活力，改善精神状态，为良好睡眠奠定基础，减少因焦虑导致的入睡困难和夜醒问题。

二.三种运动对睡眠的影响

1.有氧运动：像快走、慢跑、游泳、骑自行车等这些常见的有氧运动，在改善睡眠方面主要体现在以下两点：一是有氧运动能够提高我们的心肺功能，加速血液循环，让身体各器官得到更充足的氧气和营养供应，为良好的睡眠提供生理基础。二是运动过程中身体产生的适度疲劳感，如同给身体发送了渴望早点休息的信号，并促使我们在夜间更容易进入深度睡眠状态。如果你坚持每周3-5次，每次约30 分钟以上的慢跑，一段时间后，可能会发现入睡变得更快，睡眠中的觉醒次数也明显减少。

2.抗阻运动：研究证实，抗阻运动在改善方面具有积极作用。就在今年1月份发表于《睡眠医学》上的一项研究显示，抗阻运动在入睡时间、睡眠效率和深度睡眠时长等方面有更显著的改善。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，调节体内褪黑激素水平，减少身体炎症反应，让人更容易进入睡眠状态，而且抗阻运动的效果会随着坚持时间越长而越明显。不过，对于中老年人来说，由于身体机能相对较弱，可能需要更长时间坚持才能看到明显效果。

3.身心运动：如瑜伽、太极、八段锦等运动，强调呼吸、意念与动作的配合，对改善睡眠有着独特优势。这类运动动作节奏缓慢柔和，能帮助我们放松身心，减轻肌肉紧张，提高身体柔韧性和平衡能力。通过增强体内副交感神经系统的活性，身心运动可以释放情绪，缓解压力，让我们的精神状态更加平静、安宁，放松身体和大脑，为即将到来的睡眠做好准备，特别适合睡眠较浅、易焦虑人群。

三.科学运动注意三大事项

1.注意运动时间：研究表明，最佳运动时间是下午或傍晚。运动后，身体温度会持续升高，这种效果可维持数小时，到睡觉时体温刚好降低，更有助于入睡。而且这个时间段运动能避免睡前2-3小时剧烈运动而导致的过度兴奋。如果白天没时间，只能晚上运动，可选择在睡前1小时左右进行低强度、温和舒缓的放松运动。

2.注意运动强度和时长：运动强度应适中，避免过度疲劳。一般每周进行3-5次运动，每次30-60分钟为宜。对于刚开始想要通过运动改善睡眠的人，可从低强度运动入手，逐渐增加运动量。中等强度运动能让心率保持在最大心率（220 - 年龄）的 60% - 70% 之间，此时身体微微出汗、心跳加速，能产生适度疲劳感，又不会造成极度疲惫。低强度运动，心率在最大心率的30%以下，同样对睡眠有促进作用。没有运动基础的人可先从每天15-20分钟的散步开始，适应后再逐渐增加运动时间和强度。

3.注意运动规律：规律运动才能让身体更好地适应运动节奏和强度，持续发挥改善睡眠的效果。《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，年轻人、中年人、老年人中规律运动者比很少运动者睡得更早、起得更早、失眠风险更低、睡眠质量更高。可以制定一个适合自己的运动计划，并坚持执行。只有长期坚持，身体的各项机能才能在运动的刺激下逐渐调整，生物钟更加稳定，神经递质分泌更规律，压力得到持续缓解，从而真正改善睡眠质量。

四.在家就能做的5种睡前运动

1.深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖，这是锻炼下肢肌肉的一个经典动作。深蹲可以强化大腿前后群和臀部肌肉。睡前约4小时前进行3分钟的深蹲练习，不仅能够消耗掉白天摄入的多余能量，还能通过促进全身血液循环，为即将到来的夜间休息创造良好的身体条件。

2.墙壁俯卧撑：站在离墙约半臂距离处，双手撑墙，与肩同宽，缓慢屈肘，让身体向墙壁靠近，感受胸部与手臂发力，每组大概做10-15次，一共可以做3组，具体根据自身身体情况来定。墙壁俯卧撑能有效锻炼上肢力量，还能提升心率，帮助身体释放压力，让紧绷的神经逐渐放松下来，促进更快进入梦乡。动作超简单，新手小白也能做~

3.弹力带划船：需要准备一根弹力带，并将其固定在相对坚固的物体上。双脚踩住弹力带中间，双手握住两端，保持背部挺直，双臂向后拉，感受背部收缩，再缓慢放回。这项运动不仅可以很好的锻炼背部肌群，还能让身体进入放松状态，为接下来的入睡做好准备。

4.臀桥：准备一个瑜伽垫，平躺在上面，然后双腿屈膝，双脚踩地，间距与肩同宽，双臂自然放于身体两侧。臀部发力，将身体向上抬起，直到肩、髋、膝在一条直线上，感受臀部和腹部肌肉的强烈收缩，然后缓慢放下。臀桥不仅能紧致臀部线条，锻炼盆底肌群，还能帮助释放身体的紧张感，加快身体的血液循环，让你在夜晚能够更加放松，睡得更香甜。

5.哑铃推肩：准备一对重量合适的哑铃，坐在椅子上（或站立），背部挺直，核心收紧。双手握住哑铃，拳心向前，将哑铃举至肩部两侧。吸气准备，呼气时发力将哑铃向上推起，直到手臂伸直，略作停顿后，吸气缓慢放下哑铃。全程保持肩部稳定，不要耸肩。这项运动既能够锻炼肩部三角肌，又能让身体在运动后产生恰到好处的疲惫感，从而助力快速入睡，提升睡眠质量。

艾纳诗深睡小屋创新家庭睡眠解决方案

当然，若想改善睡眠质量，除了上述5种简单且相对安全、适宜在睡前进行的抗阻运动之外，睡眠环境这一影响人类睡眠本能的关键因素，同样需要我们在日常生活中予以重视。毕竟，人一生约有三分之一的时间都在睡眠中度过，为睡眠创造一个适宜的睡眠环境，确保卧室环境安静、昏暗且凉爽至关重要。

在日常生活里，我们可以借助隔音窗帘、遮光窗帘、耳罩、耳塞、空调以及加湿器等设备，来满足这些环境需求。同时，选择合适的床垫和枕头也不容忽视，它们能够为身体提供良好的支撑，进一步提升睡眠时的舒适度。

此外，科学研究表明，当人处于高浓度的荷电粒子环境中时，更有助于睡眠。艾纳诗深睡小屋创新性地应用了全球首创的荷电粒子波技术，致力于打造以负荷电粒子为优势的微环境的同时，提供独具特色的家庭睡眠解决方案。通过载能荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，调节大脑深度睡眠稳态，营造有益身心健康的自然睡眠微环境。

原理展示：

在这样的睡眠环境中，人体各项机能能够实现正向循环。帮助人们在快节奏的现代生活中，居家也能实现个性化的睡眠调节方案，渐渐重新找回因各种因素而逐渐丢失的自然睡眠，逐步拥有自然而然进入甜美梦乡的能力，享受优质睡眠带来的身心愉悦感！